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. 过量饮食过多的热量摄入会造成脂肪堆积.过量的饭食就是首要的错误营养方式.经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢 显然,超重了就 少吃,少吃才能降低体重.请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结
1.过量饮食过多的热量摄入会造成脂肪堆积.过量的饭食就是首要的错误营养方式.经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢 显然,超重了就少吃,少吃才能降低体重.请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但肌肉所占的比例没有变.要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质,碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识.要了解食物所含的营养素,掌握营养标准.为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别.每个人都不一样,要自己尝试.
2.缺量饮食 饮食不足与饮食过量具有同等的危害性.如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉.足量的蛋白质,碳水化合物,脂肪是肌肉训练所必需的.你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物.一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充.
3.摄入蛋白质不足 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源.问题在于摄取纯蛋白质,而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的,肉,禽,奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪.健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶,蛋清,鱼,去皮家禽.牛排等.这些食品能提供充足的纯蛋白质.每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质,可将食物分成4一8份,有间隔地进食.
4.不为自己准备膳食 准备膳食是一问非常重要的技术.要练好健美,必须自己准备膳食.而大多数健美运动员,包括一部分女运动员都不亲自做饭,这就大锗特错了.要知道依赖别人,或饭堂,或快餐店,是无法满足健美运动员少吃,多餐,营养丰富的进食需求的.你不仅要严格控制饮食,而且要创造性地做出多种饭菜,不然你的饮食就会格外单调.去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物,但你要有想象力,有创造性,这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调.要想变单调无味为丰富多彩,就得看书,找食谱,然后自己进行精心调配.
5.不做营养记录 制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉,什么食物无效等等是非常必要的.长期坚持下去,你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的,正确的,明智的评估与调整,以使营养摄取保持最佳状态.所以,一定要做营养记录,如进食时间,食物类型,蛋白质,糖,脂肪,钾,钠,钙,维生素等基本摄人量等等,以及自己的身体状态.为此,你还要买一本有关食物营养的书,以便随手查阅.
6.太多的脂肪和糖 脂肪是热量最高的食物,每克产生9大卡热量,而且是最难消化,最易储存的物质.尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足够用了.在体内糖最易转化为脂肪,而且低脂食物也可能含糖,多吃后同样会转化为脂肪.一些运动饮料,运动营养品都含糖,不能多吃多饮.总之,每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%.
7.饮水不足 人体含有67%的水.水分子参与全身的新陈代谢.多饮水可使微血管保持清洁,畅通.经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生.每人每天以喝2.3升水为好.
8.缺乏正常平衡 在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件.怎样才能做到呢 每天2一3小时进食一次.一天中有规律地少量进食,身体会最有效地吸收营养成分.进食高蛋白和碳水化合物,且最好用同等的时间间隔进食.怎样做到2一3小时进食一次呢一个营养面包加一杯脱脂奶,可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物.吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间 吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间 显然,准备充分的话什么都不会影响,很容易做到.
9.每餐的食物搭配不当 不平衡在现今世界无处不在,饮食也不例外.营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同.健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质,含淀粉和纤维素的碳水化合物,少许脂肪,比例要因人而异.有些人对碳水化合物敏感,不能多吃含淀拗的碳水化合物,不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好.人的新陈代谢功能各具特色,不能干篇一律,进食比例可以自己调整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白质,15%脂肪.目的是减少脂肪,增加肌肉.怎样做到50:35:15呢最简单的办法就是拿一个盘子,盛50%的米饭或土豆,山芋,另一半盛鸡腿,鱼或牛肉,不必担心15%的脂肪,上述食物已含有足够的脂肪了.
10.忽视辅助食物 接照上述原则进食,还有一些漏洞和不足,再加一些辅助品就完善了.有人觉得辅助营养品贵,还怕它和正餐有冲突等等.错了,有条件的话,不妨服用一些高蛋白粉,复合维生素,以及牛肝片等等,因为它们对你的恢复,增加训练强度,完善体格等会有很大帮助.
健身后饮食
注意:人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果,蔬菜,豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳
训练后的一餐对健身是至关重要的.摄入适当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积),成败与否取决于你如何摄人碳水化合物.训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌,胰岛素在肌肉恢复过程中起到十分重要作用.
碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克,男性2.5至3.5克.为了最大
限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用.训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放,并可避免低血糖.
不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化得很快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落,其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织.
训练后的蛋白质补充.训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物,如鸡肉,牛肉,牛排等,而应选择牛奶,鸡蛋,高蛋白粉等容易消化的食物.此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料.
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